Как заснуть быстро, если не спится — годные способы уснуть без проблем
Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Каждому из нас хотя бы раз в жизни не удавалось заснуть.
Ворочаемся с боку на бок, не зная, как заставить свой организм расслабиться и отключиться до утра.
С тревогой подсчитываем, насколько мало часов осталось до пробуждения.
Но к счастью есть пару эффективных способов, позволяющих быстро уснуть, даже если совсем не хочешь спать.
Что такое бессонница – это частое явление
У наших предков не было проблем с тем, как уснуть быстро ночью, поскольку их режим полностью зависел от солнца. Время его отсутствия на небе было достаточным, чтобы восполнить силы для нового дня.
При появлении искусственного света современные люди могут позволить себе регулировать длительность сна, и когда он будет наступать. Но вместо удобств мы получили сбой в распорядке, недостаточное количество отдыха и бессонницу.
По статистике, каждый третий человек задаётся вопросом, как можно быстро заснуть, поскольку имеет нарушение в данной сфере жизни, которая оставляет свой отпечаток и на других: на работе, учёбе, отношениях с близкими, общем состоянии здоровья.
У каждого причины проблем со сном могут быть разными. Но чаще всего негативными факторами выступают упомянутое выше нарушение режима дня, а также – личные переживания, стресс, неразрешённые проблемы.
Как засыпать без проблем
Так что же делать, если не можешь уснуть? Вот несколько советов, которые подойдут для любого случая.
Перед ранним подъёмом ложитесь как обычно
Не стоит лишний раз останавливаться на том, что нужно ложиться и вставать в одно и то же время, поскольку это основное условие, помогающее быстро заснуть.
При этом у всех бывают ситуации, когда нам предстоит проснуться раньше обычного из-за каких-то важных дел и событий.
Но даже в этом случае не стоит нарушать свой драгоценный режим дня. Если попытаться лечь спать раньше, то мы можем получить взамен лишь новую порцию стресса и укоры за то, что никак не получается сомкнуть глаза, а значит – вы провалили своё задание выспаться.
Поэтому даже если будильник наведён на 05:30, спокойно ложитесь в своё привычное время или когда действительно захочется спать.
Изучите собственную норму сна
А для того чтобы распорядок засыпания и подъёма действительно приносил пользу, нужно знать индивидуальную норму в продолжительности сна. Общепринятые показатели: 6-9 часов.
Когда не нужно вставать по будильнику, встаньте без него и зафиксируйте, сколько понадобилось времени, чтобы организм сам поднял вас с кровати. Отсчитайте это число часов до времени подъема в будни – это и будет час-икс, когда нужно ложиться спать.
После спорта не получится быстро уснуть
Часто люди занимаются спортом перед тем, как уснуть, чтобы чувствовать себя уставшим и упасть в тёплую кровать. Но физические нагрузки способствуют выбросу адреналина и подъёму температуры.
Поэтому лучше заниматься любым видом спорта и фитнесом за 3-4 часа до того, как вам нужно будет ложиться баиньки.
Если нет такой возможности, и физические нагрузки возможны только поздно вечером, то поможет переключиться на спокойный режим холодный или контрастный душ.
Никакого света
Свет не позволяет организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном для того, как быстро уснуть ночью.
Поэтому не стоит надеяться на то, что чтение даже при включённой настольной лампе поможет расслабиться и усыпит вас.
А листание страниц на смартфоне, планшете ещё больше усугубляет ситуацию, поскольку они излучают синее свечение. Оно более пагубно влияет на наш организм ночью. Особенно если наскучит электронная книга, и полезем в соцсети.
Алкоголь – не снотворное
Некоторые представители богемы и интеллигенции выпивают по бокалу вина вечером. Но эффективность данного метода весьма сомнительна. Поскольку люди часто просыпаются посреди ночи. Возможно, причиной служит период расщепления алкоголя, после чего организм пробуждается.
Ещё один известный фактор – спиртовые напитки повышают уровень тревоги, который влечёт за собой бессонницу. В любом случае не стоит использовать этот метод, чтобы уснуть за 1 минуту. Лишь как крайнее средство, когда остальное уже не помогло.
Проветривание комнаты
Кроме того, что большое количество кислорода способствует расслаблению и засыпанию, важную роль играет и понижение температуры после проветривания. Если в комнате становится на несколько градусов холоднее, то вопрос, как уснуть за 5 минут отпадёт сам собой.
Для усиления эффекта можно принять горячую ванну, чтобы после выхода в спальню контраст температуры был больше. И сразу нырять под одеяло. Также не стоит забывать надевать носки, поскольку ночью конечности замерзают чаще, и из-за этого можем просыпаться.
Кровать только для сна
Кровать должна ассоциироваться только со сном. Чтобы мы ложились в неё перед тем, как заснуть. Так в головном мозге будет закреплена ассоциация, что если забираетесь сюда, то организм будет автоматически расслабляться.
Это означает, что нужно найти другое место для работы за компьютером, чтения книг, приёма пищи, просмотра сериалов. Не зря в армии не разрешают отдыхать днём на своих кроватях.
Звуковое сопровождение
Мало кому удаётся заснуть в полной тишине. Для этого можно приоткрыть окно, чтобы доносился шум ночного города. Или же включить любую музыку на личный вкус: прибой, дождь, лёгкий джаз.
Хотя все индивидуально. Кто-то не может заснуть без беруш, но это уже дело привычки. Мы же даем общие советы, подходящие большинству людей.
Как уснуть за 1 минуту — популярные упражнения
Создавать комфортную атмосферу для засыпания – важный аспект, но к этому можно добавить несколько методов, чтобы усилить эффект.
4-7-8
Данный способ заставляет мозг сосредоточиться на дыхании, и не акцентировать внимание на возможных проблемах в жизни. А также наладить ровную работу системы дыхания, что успокаивает организм на физиологическом уровне.
Для этого нужно:
- Дышать через нос 4 секунды.
- Задержать воздух на 7 секунд.
- Дышать ртом 8 секунд.
Проделать несколько раз, пока не почувствуете, как засыпаете.
Наблюдать за ощущениями
Ложитесь на спину, сделайте вдох-выдох и медленно закройте глаза. Начните замечать разные ощущения в частях тела: холод, покалывание, тяжесть. Переходите от кончиков пальцев на ногах до носа, и обратно.
Визуализация
Кроме знакомой всем считалки овец, где нужно их представить, есть много других вариантов визуализации. Например, как на волнах качается бумажный кораблик или резиновый мячик. Или как на спокойной воде от этих предметов отходят круги.
Для девушек с длинными волосами можно воображать, как они сидят перед красивым зеркалом и расчёсывают их. Монотонное движение кисточкой по холсту в фантазиях также помогут уснуть.
Метод спецназа
Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий. Поэтому они закрывают и закатывают глаза наверх. Это нормальное состояние яблок во время сна. Поэтому организм просто примет сигнал, и расслабит всё тело.
Самогипноз
Метод самоубеждений отлично работает в психологии. Также можно запрограммировать себя на сон. Нужно повторять похожие фразы: «Досчитаю до 50, и усну», «Моё тело становится тяжелым, я проваливаюсь в сон».
Компьютерная мышка
Представьте в вашей руке компьютерную мышку и какой-то предмет. Приближайте его с помощью колёсика, и отдаляйте. Перемещайте в пространстве.
Заключение
Все эти способы помогут расслабиться, перенаправить внимание, если был тяжёлый день и быстро уснуть.
Если они не помогают, и бессонница мучает уже долгое время, стоит обратиться к специалистам. Чтобы изъять более серьёзную проблему, и подключить тяжёлую артиллерию для борьбы за здоровый сон.
Комментарии и отзывы (4)
«Метод спецназа: Бойцам часто плохо спится из-за окружающей ситуации военных действий.» Кто сказал такую чушь? Вот дома уже, тогда да. А там все спят как только возможность наступает — и сидя и стоя. Жаль еще не дописали что у них плохой аппетит...фантазёры.
Есть разные уловки, которые можно использовать в случае стресса или других проблем, чтоб быстрее уснуть. Но, постоянно практиковать их не выйдет. Потому, важно все же соблюдать режим. А вообще, лучшая методика — это визуализация. Помогает не только расслабиться и забыться, но еще и испытать приятные эмоции. Главное, выбрать спокойную картину, иначе эффект будет обратный.
Метод с овечками точно не работает, по крайней мере у меня он даёт совершенно противоположный эффект — вообще уснуть не могу.
Для хорошего сна нужно задернуть плотные шторы, чтобы уличный свет не беспокоил, перед сном ещё хорошо выпить стакан молока, оно ведь тоже способствует выработке нужных для сна гормонов. После того как легли в постель, необходимо расслабиться, закрыть глаза и отключить мысли, вот тогда глубокий сон будет обеспечен, да, ещё налоги уплатить.
Да вот держишь режим, питаешься хорошо, плохих новостей не читаешь – а просыпаешься ночью и сна ни в одном глазу) бывает и такое. Я тогда формулу сна экспресс принимаю, она помогает скорее заснуть – там в составе специальные травы с легким снотворным эффектом. Вообще средство хорошее, после отпуска еще принимаю, когда в режим рабочий нужно вернуться и пораньше уснуть
Ваш комментарий или отзыв